تدريب التايكوندو للمبتدئين في المنزل: دليل شامل
إذا كنت ترغب في البدء في رياضة التايكوندو من الصفر، سواء كنت مبتدئًا أو في أي عمر، فهذا الدليل موجه لك. سوف نقدم لك مجموعة من التمارين الهامة التي يمكنك ممارستها في المنزل بسهولة. ومع ذلك، يجب عليك أن تكون صبورًا وتتحلى بالصبر، حيث أن النتائج الجيدة تتطلب الوقت والجهد.
الخطوات الأساسية لبدء ممارسة رياضة التايكواندو:
- اللياقة البدنية والاحماء:
- يجب أن تبدأ بتمارين اللياقة البدنية والاحماء قبل أي شيء آخر. هذه الخطوة ضرورية لتجنب الإصابات.
- قم بتمديد الجسم برفق من الرقبة إلى الأكتاف والخصر، ثم انتقل إلى الساقين.
- قم بعمل تمارين الاحماء التالية:
- الجري لمدة 5 دقائق في مكانك.
- القفز لمدة 20 عدة في مكانك.
- الجري العسكري مع رفع الركبة 20 مرة لكل جانب.
- الركلة العمودية 10 مرات لكل جانب.
- الركلة الجانبية 10 مرات لكل جانب.
- تدريبات الاطالات:
- تعلم التقنيات الأساسية للركل والوقوف وأداء بعض التمارين.
- قم بتمارين الاطالات لتقوية عضلات الساقين لتنفيذ الركلات العالية.
- الممارسة المستمرة:
- تذكر أن التدريب المستمر هو مفتاح تطوير المهارة. قم بتخصيص وقت للتدريب بانتظام.
- رصد تقدمك:
- تابع تطورك مع الوقت، ستلاحظ تحسنًا كبيرًا في الركل ولياقتك البدنية.
- الجدول الزمني:
- قم بتقسيم التمارين إلى 4 جلسات في الأسبوع، وكرر البرنامج لمدة شهر.
سنقسم التمارين على 4 مرات فى الاسبوع 4 تدريبات و سنعاود الكرة لمده شهر
التمرينات:
- يمكنك البدء في كل جلسة بالاحماء والاطالات المهمة لفتح الحوض الجانبي والامامي لتمكينك من تنفيذ الركلات العالية.
- تعلم ركلات التايكواندو:
- تعلم وتمرن على ركلات التايكواندو الأساسية واسمائها، وهي جزء أساسي من تدريبك.
اليوم الاول لتدريبات التايكوندو فى المنزل
الاحماء لبدء تدريب التايكوندو
يمكن البدء دائما بتمديد عضلات الجسم بداية من الرقبة و الاكتاف والوسط نهاية بالارجل
التدريب الموضح التالى يمكن عمل 4 عدات كل عضلة فقط لا غير
ثانيا الاحماء الحركى
التايكوندو رياضة حركية و يجب عليك ان تكيف جسمك على هذا
الجرى لمدة 5 دقائق فى مكانك
القفز لمدة 20 عدة فى مكانك
الجرى العسكرى مع رفع الركبة 20 عدة كل جانب
الركلة العمودية 10 عدات كل جانب
الركلة الجانبية لمدة 10 عدات كل جانب
وبهذا ينتهى اليوم الاول هذا التمرين ياخد حوالى 20 دقيقة
اليوم الثانى لتدريبات التايكوندو فى المنزل
سنبدء التدريب بنفس الاحماء السابق
الجرى
القفز
والجرى العسكرى
وبعدها سنبدء بتدريبات الاطالات المهمة لفتح الحوض الجانبى والامامىالذى سيمكنك من تنفيذ ركلات عالية فى التايكوندو
الاطالات القوية التى ستساعدك على فتح الاحوض و ايضا تمارين فتح الحوض للمبتدئين
وقفة ركوب الحصان هذا الوقفة لتقوية عضلات الرجل بالكامل مع الضغط على عضلات الحوض الداخلية لمدة 30 ثانية
ركوب الحصان مع تنفيذ ركلة جانبية هذا تدريب رائع لعضلات الرافعة والعضلات الداخلية للحوض لمدة 30 ثانية كل جانب
بمتابعة هذا الدليل والالتزام بالتمارين والتوجيهات، ستكون على الطريق الصحيح لتعلم رياضة التايكواندو من الصفر وتحقيق التقدم الملحوظ فيها.
تعلم ايضا ركلات التايكوندو واسمائها
