تمارين فتح الحوض للمبتدئين بالصور
يعتبر فتح الحوض أساسيًا في رياضة التايكوندو للحصول على ركلات عالية ومتقنة وقوية. لذا، تعد تمارين فتح الحوض أمرًا لا بد منه، وخصوصًا للمبتدئين، حيث تعزز هذه التمارين من مستوى اللاعب المبتدئ في رياضة التايكوندو. سنستعرض هنا مجموعة من التمارين المفيدة والمهمة لفتح الحوض، مع شرح بالصور.
 |
| تمارين فتح الحوض للمبتدئين بالصور |
الأحماء قبل تمارين فتح الحوض
قبل البدء في تمارين فتح الحوض، من الضروري القيام بتمارين الأحماء لتجنب الإصابات. من أفضل تمارين الأحماء هي الجري والقفز لمدة 10 دقائق. هذه التمارين تزيد من تدفق الدم إلى العضلات وتجهز الجسم للتمارين الأكثر كثافة.
تمارين فتح الحوض للمبتدئين
1. تمرين الفراشة
يعتمد تمرين الفراشة على تمرين عضلات الحوض الداخلية وعضلات الرجل بالكامل. يعد هذا التمرين مميزًا للغاية لتحسين مرونة الحوض بسرعة.
- اجلس على الأرض وضم قدميك معًا بحيث تكون الركبتين منحنية وموجهة نحو الخارج.
- اضغط بلطف على الركبتين نحو الأرض باستخدام يديك.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
2. تمرين ركوب الحصان
يعتبر تمرين ركوب الحصان من التمارين الأساسية لتقوية عضلات القدم والحوض.
- قف في وضع مستقيم، وافتح قدميك بشكل أوسع من عرض الكتفين.
- انحن بركبتيك بحيث تكون في وضع يشبه ركوب الحصان.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
3. فتح الحوض على الركبة
هذا التمرين هو نصف فتح الحوض حيث يتم الفتح على الركبة فقط.
- اجلس على ركبتيك مع فتح إحدى القدمين نحو الجانب.
- حاول النزول ببطء بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
4. فتح الحوض على الركبة وفرد أحد القدمين
نفس التمرين السابق ولكن مع فرد إحدى القدمين:
- اجلس على ركبتيك مع فرد إحدى القدمين بشكل مستقيم نحو الجانب.
- حاول النزول ببطء بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية لكل جانب.
5. فتح الحوض بمساعدة الزميل
في هذا التمرين، يقوم الزميل بالضغط بلطف أثناء أداء تمرين الفتح للمساعدة في التقدم.
- اجلس على الأرض وافتح قدميك بشكل مستقيم نحو الجانبين.
- اطلب من الزميل أن يضغط بلطف على كتفيك أو على جانبي الجسم لمساعدتك في النزول أكثر.
6. فتح الحوض على الكعبين
إذا كان بإمكانك فتح الحوض بحيث يكون وجهك مقابلًا للأرض، يمكنك تعديل وضعك وفتح الحوض على الكعبين.
- اجلس وفتح قدميك نحو الجانبين.
- حاول النزول ببطء بحيث يكون وجهك قريبًا من الأرض.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
تمارين فتح الحوض هي جزء أساسي من تدريب التايكوندو، خاصة للمبتدئين. هذه التمارين تعزز من مرونة وقوة عضلات الحوض والساقين، مما يساعد في أداء الركلات بشكل أفضل وأكثر فعالية. تذكر دائمًا أهمية الإحماء قبل بدء التمارين لتجنب الإصابات وتحقيق أفضل النتائج.
